Bricks
L'allenamento che insegna alle tue gambe a cambiare sport a metà gara.
Se non hai mai sentito questo termine prima, un brick diventerà probabilmente una delle sessioni più utili nel tuo allenamento di triathlon.
È anche una delle poche cose che non si può sostituire correttamente con più nuoto, ciclismo o corsa singolarmente.
Un brick insegna al tuo corpo a fare qualcosa che avviene solo nel triathlon: passare da una disciplina all'altra mentre si porta già fatica addosso.
Cos'è esattamente un brick?
Un brick è una sessione di allenamento in cui esegui due discipline del triathlon una dopo l'altra con poca o nessuna pausa tra loro.
La versione più comune è pedalare direttamente seguita dal correre, anche se anche i brick nuoto-bici possono essere utili.
Il nome deriva dalla sensazione stessa: le tue gambe possono sembrare essersi improvvisamente trasformate in mattoni (bricks) durante quei primi minuti di corsa dopo la bici.
Quella sensazione non è semplicemente immaginaria.
Ciclismo e corsa usano molti degli stessi muscoli, ma con schemi di movimento diversi. Passi anche da una posizione di ciclismo relativamente supportata e seduta a una postura di corsa eretta.
Il cambiamento improvviso può far sembrare le gambe pesanti, goffe o scoordinate mentre il tuo corpo si adatta.
Questa è la sensazione di "gambe di gelatina" che quasi ogni triatleta ricorda dalle sue prime sessioni bici-corsa.
Perché è importante
Ecco cosa rende i brick diversi dalla corsa ordinaria: non puoi riprodurre completamente la sensazione di correre dopo la bici semplicemente diventando un corridore più in forma.
La sfida non è solo la forma fisica nella corsa. È adattarsi al cambiamento improvviso nel movimento, nella postura e nella fatica accumulata.
Salta l'allenamento brick e la prima volta che vivi quella sensazione potrebbe essere a metà della tua gara vera e propria.
Le sessioni brick regolari aiutano in tre modi importanti:
- Adattamento fisico. Il tuo corpo diventa più abituato a cambiare schema di movimento, aiutando la transizione a sembrare più naturale col tempo.
- Familiarità mentale. Quando le tue gambe sembrano strane il giorno di gara, riconoscerai la sensazione invece di supporre che qualcosa sia andato storto.
- Prova generale per il giorno di gara. Puoi esercitarti a cambiare scarpe, prendere l'alimentazione e trovare il tuo ritmo di corsa portando già fatica dalla bici.
Come farlo — Un punto di partenza per principianti
Non devi iniziare con una sessione lunga o intensa.
Un primo brick sensato potrebbe essere:
- 20–30 minuti di ciclismo rilassato, per lo più pianeggiante
- immediatamente seguiti da 10–15 minuti di corsa facile
Mantieni l'intensità bassa.
In questa fase, l'obiettivo non è migliorare la tua velocità massima. È insegnare al tuo corpo come ci si sente nel cambio.
I tuoi primi minuti di corsa potrebbero sembrare sorprendentemente goffi. Questo è il punto della sessione.
Come progredire
Una volta che la transizione di base inizia a sembrare familiare, puoi rendere gradualmente i tuoi brick più specifici per la gara.
- Inizia con uno ogni 7–14 giorni. Non ti servono più sessioni brick ogni settimana quando stai iniziando.
- Aumenta una variabile alla volta. Rendi gradualmente la corsa più lunga o introduci intensità più specifica per la gara invece di aumentare tutto contemporaneamente.
- Punta a 20–30 minuti di corsa dopo la bici. Man mano che la gara si avvicina, sessioni bici-corsa più lunghe possono aiutarti a diventare sempre più a tuo agio nel correre con le gambe stanche.
- Rendi le sessioni successive più specifiche per la gara. Man mano che si avvicina il giorno di gara, i tuoi brick possono riflettere sempre di più il tipo di sforzo in bici e il ritmo di corsa che userai effettivamente in gara.
Non devi trasformare ogni brick in una simulazione di gara.
La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe ancora essere lavoro semplice e controllato. Il valore deriva dal dare al tuo corpo esposizione ripetuta alla transizione.
Alcune cose che vale la pena sapere
- La fatica è normale. Le tue gambe potrebbero sembrare insolitamente pesanti dopo un brick, specialmente se sei nuovo a questo tipo di allenamento. Fa parte del processo di adattamento. Il dolore o l'esaurimento eccessivo, tuttavia, sono un motivo per fermarsi e rivalutare la sessione.
- Esercita la tua transizione. Disponi la tua attrezzatura come se fossi in una gara vera. Un brick è un'occasione per esercitarti a cambiare le scarpe, prendere la cintura porta-numero e muoverti in modo efficiente.
- Non saltare il riscaldamento. Anche se la sessione può essere relativamente breve, riscaldarsi correttamente prima della parte in bici resta importante.
- Non gettarti nei brick a distanza completa. Costruisci prima una base di allenamento costante di nuoto, bici e corsa. I brick sono più impegnativi di quanto la loro durata relativamente breve possa far sembrare.
L'obiettivo non è rendere ogni brick più duro.
È rendere la transizione sempre più familiare.
Il giorno di gara, passare dalla bici alla corsa non dovrebbe sembrare un'esperienza completamente nuova.