Dewiswch y lle iawn
Defnyddiwch leoliad nofio cydnabyddedig lle mae nofio dŵr agored yn cael ei ganiatáu. Osgowch nofio ar eich pen eich hun neu fynd i ddŵr anghyfarwydd heb ddeall yr amodau.
01
Gwnewch i ddiwrnod y ras deimlo'n gyfarwydd.
Mae dŵr agored yn teimlo'n wahanol i bwll. Mae'r dŵr yn symud. Ni allwch weld y gwaelod. Mae nofwyr eraill o'ch cwmpas. Ac mae eich trefn arferol yn y pwll yn diflannu'n sydyn.
Dyna'n union pam na ddylai eich profiad dŵr agored cyntaf ddigwydd ar fore'r ras.
Does dim angen dwsinau o sesiynau arnoch. Mae angen digon o brofiad arnoch fel bod yr amgylchedd yn peidio â theimlo'n hollol newydd.
02
Cyn i chi fynd i mewn
Gwiriwch yr amodau
Edrychwch ar y tywydd, amodau'r dŵr ac unrhyw rybuddion lleol cyn i chi fynd. Os nad yw'r amodau'n edrych yn iawn, peidiwch â nofio.
Peidiwch â mynd ar eich pen eich hun
Nofiwch gyda rhywun arall neu defnyddiwch safle dŵr agored o dan oruchwyliaeth. Dywedwch wrth rywun i ble rydych chi'n mynd a phryd rydych chi'n disgwyl bod yn ôl.
Gwybod eich allanfa
Cyn mynd i mewn, nodwch ble gallwch chi adael y dŵr yn ddiogel. Gall gwybod ble mae'r allanfa agosaf wneud i'r sesiwn gyfan deimlo'n fwy rheoledig.
03
Eich sesiwn gyntaf
Peidiwch â cheisio ail-greu ras ar eich ymweliad cyntaf.
Y nod yn syml yw dod yn gyfforddus mewn dŵr agored.
Dechreuwch yn fach.Ewch i mewn. Nofiwch bellter byr. Ewch allan. Dyna sesiwn gyntaf lwyddiannus.
Treuliwch beth amser yn dod i arfer â'r tymheredd, teimlad y dŵr, eich anadlu a'r ffaith na allwch weld y gwaelod.
Unwaith y bydd hynny'n dechrau teimlo'n normal, cynyddwch yn raddol faint o amser rydych chi'n ei dreulio'n nofio.
04
Ymarferwch y pethau sy'n teimlo'n wahanol
Anelu
Codwch eich llygaid ymlaen o bryd i'w gilydd wrth nofio fel y gallwch ymarfer dod o hyd i'ch cyfeiriad heb stopio'n gyfan gwbl.
Anadlu yn agos at bobl eraill
Ymarferwch anadlu pan mae nofiwr arall gerllaw. Gall dod i arfer â symudiad o'ch cwmpas wneud i amodau'r ras deimlo'n llai syndodus.
Cael eich taro
Efallai y byddwch chi'n cyffwrdd â nofiwr arall yn achlysurol. Gall ymarfer y teimlad hwn mewn hyfforddiant atal iddo deimlo'n frawychus ar ddiwrnod y ras.
Dechrau'n dawel
Ymarferwch ddechrau'n araf yn hytrach na cheisio nofio ar gyflymder ras yn syth. Dewch o hyd i'ch rhythm anadlu cyn cynyddu eich ymdrech.
05
Os yw'n teimlo'n llethol
Does dim rhaid i chi wthio drwy'r panig.
Stopiwch nofio. Rholiwch ar eich cefn os yw hynny'n gyfforddus i chi, rheolwch eich anadlu a rhowch amser i chi'ch hun setlo.
01Stopiwch
02Rheolwch eich anadlu
03Dewch o hyd i'ch cyfeiriad
04Ewch allan os oes angen
Diben hyfforddiant yw adeiladu hyder, nid profi y gallwch chi oddef rhywbeth sy'n teimlo'n anniogel.
06
Adeiladu tuag at ddiwrnod y ras
Dylai eich sesiynau olaf edrych yn fwy ac yn fwy fel yr amgylchedd y byddwch chi'n dod ar ei draws ar ddiwrnod y ras.
Ymarferwch nofio'n barhaus. Ymarferwch anelu. Dewch yn gyfforddus gyda'ch siwt wlyb os ydych chi'n rasio ynddi. A, lle bo hynny'n briodol, cael profiad o nofio gyda phobl eraill o'ch cwmpas.
✓ Nofio'n barhaus am gyfnodau hirach
✓ Ymarfer anelu heb stopio
✓ Gwisgo eich siwt wlyb diwrnod ras mewn hyfforddiant
✓ Ymarfer nofio ochr yn ochr â phobl eraill
✓ Dod yn gyfforddus wrth ddechrau'n dawel
✓ Gwybod ble gallwch chi fynd i mewn ac allan o'r dŵr yn ddiogel