Rennvorbereitung

Bei der Rennvorbereitung geht es nicht darum, etwas Neues zu tun.

Es geht darum, alles zu organisieren, wofür du bereits trainiert hast, damit zwischen deinen Trainingseinheiten und der Startlinie nichts verloren geht.

Hier kann gute Vorbereitung still und leise mehr für dein Rennen tun, als es eine zusätzliche Trainingseinheit je könnte.

Je näher der Renntag rückt, desto weniger solltest du versuchen, deine Fitness zu verbessern, und desto mehr solltest du vermeidbare Probleme beseitigen.

Ausrüstungsvorbereitung — und der Foto-Trick, auf den erfahrene Athleten schwören

Lege jedes Ausrüstungsteil, das du nutzen willst — Schwimmen, Rad, Lauf — in separaten Gruppen und in der Reihenfolge aus, in der du es tatsächlich benutzt.

Geh dann deine Checkliste Punkt für Punkt durch.

Hak etwas nicht einfach ab, weil du es auf dem Boden gesehen hast. Hak es ab, wenn es physisch gepackt und startbereit ist.

Hier ist ein einfacher Trick, den du zur Routine machen solltest: Mach ein Foto von allem, sobald es ausgelegt ist.

Dieses Foto wird zu einer schnellen visuellen Referenz, mit der du später deine Tasche abgleichen kannst. Wenn du früh morgens packst, in unbekannter Unterkunft wohnst oder deine Routine im Halbschlaf durchgehst, kann ein Foto es deutlich leichter machen, das eine Teil zu entdecken, das still und leise vergessen wurde.

Ein paar weitere praktische Gewohnheiten lohnen sich ebenfalls:

• Teste alles vor dem Renntag. Neue Socken, neue Schwimmbrille, neue Ernährung und unbekannte Ausrüstung gehören ins Training, nicht zum ersten Mal in deine Renntasche.
• Pack sinnvolle Ersatzteile ein. Zum Beispiel eine Ersatzbrille, Ersatzschläuche und Reifenheber sowie ein zusätzliches Paar Socken können eine nützliche Absicherung gegen kleine Probleme sein.
• Erwäge elastische Schnürsenkel. Sie können das schnelle Anziehen der Laufschuhe deutlich erleichtern, wenn deine Füße nach dem Radfahren nass sind.
• Bereite die Verpflegung am Vorabend vor. Fülle Flaschen und organisiere Gels, Riegel oder andere Nahrung in der Reihenfolge, in der du sie nutzt, damit unter Druck weniger zusammenzustellen ist.

Rennstrategie — Pacing über drei Disziplinen

Eine der größten strategischen Erkenntnisse für Einsteiger ist, dass Pacing nicht für jede Disziplin separat entschieden wird.

Es wird über das gesamte Rennen entschieden.

Zu hart beim Schwimmen zu starten wirkt sich aufs Radfahren aus. Zu hart beim Radfahren wirkt sich aufs Laufen aus. Die Athleten mit dem besten Gesamttag sind nicht zwangsläufig die, die in einer einzelnen Etappe am schnellsten waren.

Lege deine Anstrengungslevel vor dem Rennen fest, statt sie mittendrin herauszufinden.

Ein einfaches Grundgerüst ist:

• Gleichmäßig schwimmen. Komm durch die anfängliche Aufregung, ohne Energie zu verbrennen, die du später brauchst.
• Kontrolliert Rad fahren. Finde einen nachhaltigen Rhythmus und widerstehe der Versuchung, jedem Fahrer hinterherzujagen, der dich überholt.
• Progressiv laufen. Lass deine Beine sich einfinden, bevor du entscheidest, wie viel Anstrengung noch übrig ist.

Visualisiere das Rennen, bevor du ankommst.

Stell dir vor, wie du durch jede Disziplin und Wechselzone gehst, und denke darüber nach, wie du dich in jeder Phase fühlen willst.

Das ist nicht nur eine Mentalübung. Es gibt dir die Gelegenheit, potenzielle Probleme vor dem Renntag zu erkennen — einschließlich Ausrüstungs-, Ernährungs- oder Wechselzonenentscheidungen, die du nicht richtig geübt hast.

Deine Wechselzonen verdienen die gleiche Vorbereitung. Wisse, was du zuerst tust, wenn du aus dem Wasser kommst, und was du zuerst tust, wenn du vom Rad steigst. Diese Entscheidungen sollten schon vor Rennbeginn feststehen.

Ernährungsplanung

Rennernährung baust du im Training auf, nicht am Renntagmorgen.

• Plane deine Ernährung. Hab eine grobe Vorstellung davon, was du in jeder Disziplin zu dir nimmst, basierend auf dem, was du bereits im Training getestet hast.
• Nutze das Radfahren zu deinem Vorteil. Essen und Trinken ist beim Radfahren generell leichter als beim Laufen, was das Radfahren zu deiner Hauptgelegenheit macht, Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen.
• Schreib den Plan auf. Schon ein einfacher einseitiger Überblick kann helfen. Adrenalin am Renntag neigt dazu, völlig vernünftige Pläne aus deinem Kopf verschwinden zu lassen.
• Kopiere nicht blind die Strategie einer anderen Person. Was für einen anderen Athleten funktioniert, muss für dich nicht funktionieren. Deine Ernährung sollte darauf basieren, was dein eigenes Training bereits gezeigt hat, dass du verträgst.

Das gleiche Prinzip gilt für Hydration und Renntagprodukte. Übe sie vor dem Renntag, damit so wenig Unbekanntes wie möglich bleibt.

Das Ziel sind weniger Entscheidungen

Gute Rennvorbereitung bedeutet nicht, jede mögliche Variable zu kontrollieren.

Das Wetter kann sich ändern. Deine Beine können sich anders anfühlen. Das Schwimmen kann rauer sein als erwartet. Eine Wechselzone kann länger dauern als geplant.

Diese Dinge kannst du nicht eliminieren.

Was du eliminieren kannst, sind die vermeidbaren Entscheidungen: Was ziehe ich an? Wo ist meine Verpflegung? Welchen Weg nehme ich? Was mache ich, wenn ich vom Rad steige?

Entscheide diese Dinge im Voraus.

Je weniger mentale Energie du während des Rennens mit Problemlösen verbringst, desto mehr bleibt dir fürs eigentliche Rennen.