Rhedeg

Dydy rhedeg mewn triathlon ddim cweit yr un gamp â rhedeg ar ei ben ei hun.

Mae hyd yn oed athletwyr elitaidd yn rhedeg yn arafach ar ôl y beic nag y bydden nhw wrth redeg yn ffres. Nid dileu'r gwahaniaeth hwnnw'n gyfan gwbl yw'r nod. Hyfforddi'n benodol ar ei gyfer ydyw, fel eich bod chi'n barod ar gyfer sut y bydd eich coesau'n teimlo go iawn pan fyddwch chi'n cyrraedd y rhedeg.

Po orau y byddwch chi'n deall y gwahaniaeth hwnnw, y lleiaf tebygol y byddwch chi o gamgymryd blinder ras arferol am broblem.

Adeiladu Dycnwch Mewn Ffordd Gynaliadwy

Am eich bod chi hefyd yn nofio a beicio, mae angen i'ch cyfaint rhedeg weithio ochr yn ochr â'r ddau gamp arall — nid cystadlu â nhw.

• Mae 2–3 rhediad yr wythnos yn nodweddiadol i ddechreuwyr. Mae hynny'n ddigon o redeg i adeiladu dycnwch defnyddiol gan adael lle ar gyfer sesiynau nofio a beicio. Os ydych chi wedi arfer rhedeg yn fwy aml ar ei ben ei hun, mae'n debygol y bydd angen i chi gyfnewid rhywfaint o gyfaint rhedeg am y ddau gamp arall.
• Cadwch y rhan fwyaf o'ch rhedeg yn hawdd. Dylai tua 80% o'ch rhedeg fod ar ymdrech hawdd, sgwrsiol, gyda'r sesiynau sy'n weddill yn darparu gwaith caletach neu fwy penodol i'r ras. Gall rhedeg yn arafach deimlo'n gwrthreddfol pan rydych chi'n ceisio gwella, ond mae milltiroedd hawdd yn adeiladu'r sylfaen aerobig sydd ei angen arnoch chi wrth wneud adferiad yn haws.
• Cynyddwch yn raddol. Canllaw cyffredin yw cynyddu cyfaint rhedeg dim mwy na thua 10% o un wythnos i'r nesaf. Nid rhif hudol mohono, ond mae'n annog y cynnydd graddol sy'n helpu lleihau gorlwytho diangen.

Y camgymeriad mwyaf yw ceisio gwella rhedeg drwy wneud pob rhediad yn anoddach.

Does dim angen i bob sesiwn brofi eich bod chi'n dod yn fwy heini. Weithiau'r rhediad mwyaf cynhyrchiol yw'r un sy'n eich gadael chi'n teimlo y gallech chi fod wedi gwneud mwy.

Gwella Effeithlonrwydd

Gall arferion technegol bach wneud gwahaniaeth syndod o fawr, yn enwedig unwaith y bydd blinder yn dechrau effeithio ar eich ffurf.

• Camau hir. Gall ffrwydradau byr, cyflym o tua 10–20 eiliad gydag adferiad helaeth helpu datblygu mecaneg redeg fwy llyfn a chylchdro coesau cyflymach heb droi'r sesiwn yn ymarfer caled.
• Ailadroddiadau bryn. Mae rhedeg i fyny'r bryn yn datblygu cryfder a gwytnwch a all eich helpu i gynnal ffurf well pan fydd eich coesau'n blino. Mae'r budd hwnnw'n dal i fod yn bwysig ar gyrsiau ras cymharol wastad.
• Nid yw rhedeg hawdd yn rhedeg wedi'i wastraffu. Maen nhw'n darparu llawer o'r datblygiad aerobig sy'n cefnogi eich sesiynau caletach. Gwrthsefwch y demtasiwn i droi pob diwrnod hawdd yn ras.

Dydy rhedeg yn effeithlon ddim yn ymwneud â gorfodi techneg berffaith. Mae'n ymwneud â datblygu patrwm symud ymlaciedig, ailadroddadwy sy'n dal i weithio pan fyddwch chi wedi blino.

Rhedeg Ar Ôl y Beic — Y Sgil Nad Oes Bron Neb yn Cyrraedd yn Barod Ar Ei Gyfer

Dyma'r rhan sy'n dal bron pob dechreuwr yn annisgwyl: wnewch chi byth ddechrau'r rhedeg mewn triathlon gyda choesau ffres.

Wrth ddod oddi ar y beic, mae'n gyffredin iawn profi teimlad trwm, bron yn "jeli-goesog" yn ystod y munudau cyntaf. Rydych chi wedi bod yn eistedd mewn safle beicio, mae eich coesau wedi bod yn gweithio mewn patrwm symud gwahanol iawn, ac yn sydyn rydych chi'n gofyn iddyn nhw redeg.

Gall deimlo'n rhyfedd.

Nid yw o reidrwydd yn golygu bod rhywbeth o'i le.

I lawer o athletwyr, mae'r teimlad hwnnw'n setlo ar ôl y munudau agoriadol wrth iddyn nhw ddod o hyd i'w rhythm rhedeg. Y peth pwysig yw peidio â phanicio ac ymateb ar unwaith drwy geisio rhedeg yn galetach.

Y ffordd orau o ddod yn gyfforddus gyda'r teimlad yw ei ymarfer cyn diwrnod y ras.

Dyna lle mae'r sesiwn frics yn dod i mewn: rhedeg yn syth ar ôl beicio fel bod eich corff yn dysgu sut deimlad yw'r trawsnewid hwnnw. Does dim angen symiau enfawr o hyfforddiant brics arnoch chi. Gall hyd yn oed sesiynau beic-i-redeg achlysurol, wedi'u cynllunio'n dda wneud i'r trawsnewid deimlo'n llawer llai anghyfarwydd pan fydd yn digwydd go iawn.

Cyflymu'r Rhedeg

Mae camgymeriad dechreuwyr mwyaf cyffredin y rhedeg yn agos at fod yn ddrych o gamgymeriad y beic: dechrau'n rhy gyflym.

Ar ôl nofio a beicio, gall sefyll yn syth a rhedeg o'r diwedd deimlo fel rhyddhad enfawr. Ychwanegwch adrenalin diwrnod ras ac mae'n hawdd iawn i'ch argyhoeddi eich hun bod gennych chi fwy o gyflymder ar gael nag sydd gennych go iawn.

Mae'r canlyniad yn ragweladwy: adran agoriadol gref wedi'i dilyn gan estyniad terfynol llawer caletach nag sydd angen.

Yn lle hynny, gwnewch y dechreuad yn fwriadol reoledig.

• Gadewch i'ch coesau setlo. Does dim angen i'r ychydig funudau cyntaf fod yn gyflym.
• Dewch o hyd i rythm cynaliadwy. Anelwch at ymdrech y gallwch ei chynnal yn hytrach na erlid cyflymder rhedwyr o'ch cwmpas.
• Adeiladwch i mewn i'r ras. Os ydych chi'n teimlo'n dda yn ddiweddarach yn y rhediad, rydych chi wedi ennill y cyfle i gynyddu eich ymdrech.

Gall dechreuad ceidwadol deimlo bron yn rhy hawdd.

Yn aml dyna'n union yw'r pwynt.

Nid o reidrwydd y kilometr cyntaf cyflymaf yw'r rhediad gorau. Yr un lle mae gennych chi rywbeth ar ôl o hyd pan mae pawb arall yn dechrau arafu ydyw.