Diogelwch eich corff.
Diogelwch eich tymor.

Mae llawer o anafiadau triathlon yn cael eu hachosi gan orddefnydd yn hytrach na digwyddiad dramatig sengl. Mae hynny'n newyddion da mewn gwirionedd: mae llawer o'r ffactorau sy'n cyfrannu at anafiadau gorddefnydd yn rhagweladwy a gellir eu rheoli'n aml.

Gall deall lle mae anafiadau'n digwydd yn gyffredin — a pham — eich helpu i hyfforddi'n gyson heb droi pob poen yn reswm i stopio.

Lle Mae Anafiadau'n Digwydd Go Iawn

Nofio — Yr Ysgwydd

Gyda miloedd o symudiadau uwch-ben ailadroddol yn ystod hyfforddiant, mae'r ysgwydd yn safle cyffredin o broblemau sy'n gysylltiedig â nofio, yn aml wedi'i ddisgrifio o dan y term eang "ysgwydd nofiwr".

Gall techneg chwarae rôl bwysig. Gall patrymau symud gwael, cyrraedd gormodol a mecaneg aneffeithlon roi straen ychwanegol ar gymal sydd eisoes yn gweithio'n galed.

Beic — Y Pen-glin, Cefn Isaf a Gwddf

Mae cyfnodau hir mewn safle sefydlog yn gwneud brwydr y beic yn ffynhonnell gyffredin o anghysur cefn isaf. Gall ffit beic hefyd ddylanwadu ar lwytho'r pen-glin, y glun a'r cefn.

Gall treulio cyfnodau helaeth mewn safle aerodynamig roi mwy o ofynion ar y gwddf a'r cefn uchaf, yn arbennig pan nad yw eich corff wedi arfer â'r safle.

Rhedeg — Y Pen-glin, Crimogau a'r Achilles

Yn gyffredinol mae gan redeg fwy o faich anafiadau gorddefnydd na nofio neu feicio oherwydd yr effaith ailadroddol dan sylw.

Mae problemau cyffredin yn cynnwys poen o gwmpas y pen-glin, poen crimog, problemau ffasia plantar a phroblemau tendon Achilles.

Beth Sy'n Achosi'r Anafiadau Hyn Go Iawn?

Gwneud Gormod, Rhy Fuan

Gall cynnydd sydyn mewn cyfaint neu ddwyster hyfforddi — yn arbennig mewn rhedeg — adael meinweoedd yn ei chael hi'n anodd addasu i'r llwyth gwaith newydd.

Anghydbwysedd Cyhyrol

Mae hyfforddiant dycnwch yn hynod ailadroddol. Mae pob camp yn rhoi gofynion gwahanol ar y corff, a gall cyfyngiadau cryfder neu symudedd ddod yn fwy amlwg wrth i gyfaint hyfforddi gynyddu.

Biomecaneg Wael

Efallai y bydd safle beic, patrwm symud rhedeg neu dechneg nofio nad yw'n gweithio'n effeithlon yn ymddangos yn ddibwys ar y dechrau. Gall ailadrodd y symudiad hwnnw filoedd o weithiau wneud y broblem yn llawer mwy amlwg.

Adferiad Annigonol

Hyfforddiant yw'r ysgogiad. Adferiad yw pryd mae eich corff yn addasu. Gall hyfforddi'n gyson heb ddigon o adferiad ganiatáu blinder i gronni a gwneud llwythi hyfforddi normal yn anos eu goddef.

Ffit Beic Gwael

Gall safle beic anaddas gyfrannu at anghysur yn y pengliniau, cefn, gwddf ac ardaloedd eraill. Mae hefyd yn un o'r ffactorau symlach i fynd i'r afael ag ef.

Sut i'ch Amddiffyn Eich Hun

Datblygu'n Raddol

Rhowch amser i'ch corff addasu wrth gynyddu cyfaint, dwyster neu amlder hyfforddi. Does dim canran gyffredinol sy'n gwarantu atal anafiadau — mae'r cynnydd cywir yn dibynnu ar eich hanes hyfforddi cyfredol a sut rydych chi'n ymateb i'r llwyth gwaith.

Gwnewch Waith Cryfder yn Fwriadol

Gall gwaith cryfder wedi'i dargedu gyflenwi hyfforddiant dycnwch. Gall gwaith rotator-cuff a scapular gefnogi nofwyr, tra gall squats, lunges ac ymarferion craidd gyflenwi beicio a rhedeg.

Cael Eich Beic Wedi'i Ffitio'n Gywir

Gall ffit beic proffesiynol helpu adnabod problemau safle amlwg a gwneud y beic yn fwy cyfforddus a chynaliadwy i'w farchogaeth.

Peidiwch ag Esgeuluso Techneg

Yn arbennig mewn nofio, gall gwella techneg leihau ymdrech ddiangen tra'n eich helpu i symud yn fwy effeithlon.

Adeiladu Gwaith Symudedd

Gall gwaith symudedd rheolaidd eich helpu i gynnal symudiad cyfforddus drwy'r ystodau sydd eu hangen ar gyfer nofio, beicio a rhedeg.

Parchu Adferiad

Mae hyfforddi'n gallach yn cynnwys adfer yn gallach. Mae angen amser ar eich corff i addasu i'r gwaith rydych chi'n gofyn iddo ei wneud.

Gweler ein canllaw adferiad am fwy ar yr ochr hon o'r hafaliad.

Gwybod y Gwahaniaeth: Tendermydd yn erbyn Anaf

Mae blinder cyhyrol cyffredinol a thendermydd ar ôl sesiwn galed yn normal. Dydy e ddim yn awtomatig yn golygu eich bod chi wedi anafu eich hun.

Poen llym neu leoledig, poen sy'n gwaethygu yn ystod gweithgaredd yn hytrach na setlo, poen sy'n newid sut rydych chi'n symud, neu symptomau sy'n parhau yn hytrach na gwella, yw arwyddion sy'n werth eu cymryd o ddifrif.

Mae'r rhain yn rhesymau i leihau neu addasu hyfforddiant ac, os yw symptomau'n parhau, ceisio asesiad gan ffisiotherapydd, meddyg neu weithiwr proffesiynol meddygaeth chwaraeon yn hytrach na jyst hyfforddi drwyddyn nhw.

Gwrando Cyn i'ch Corff Eich Gorfodi

Nid atal pob poen na gwneud hyfforddiant yn ddi-risg yw atal anafiadau. Mae'n ymwneud ag adnabod pryd mae eich corff yn cael trafferth ymdopi â'r llwyth gwaith ac ymateb cyn i broblem hylaw ddod yn ymyriad difrifol.

Gwybodaeth gyffredinol yw hon, nid diagnosis nac amnewid am ofal proffesiynol. Os ydych chi'n delio â phoen parhaus neu waethygol, ymgynghorwch â gweithiwr gofal iechyd priodol.